原发性骨质疏松症是一种累及绝经后妇女和老年人的慢性疾病，对其的防治除各种抗骨质疏松药物外，基础措施包括营养和运动。所以在防治骨质疏松的过程中，不能忽视多种营养物质和运动的作用，尤其是在因为多种原因而出门减少的情况下，如何保证摄入足够的营养物质，提高骨质疏松症患者的膳食质量和营养管理水平以及应用合适的运动方式维护骨骼健康至关重要。

一、膳食营养推荐

1、膳食模式

膳食模式强调食物的多样性与相互作用，与骨骼健康密切相关。结合我国人群膳食结构，建议骨质疏松症患者及高风险人群遵循以下膳食原则：

(1)膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，其中以谷类为主。

(2)保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g；蔬菜300～500 g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350 g。果汁不能代替鲜果。

(3)保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g；每日1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300 g(约300 ml)为宜。

(4)足量饮水：成年人每天7～8杯(1500～1700 ml)，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

(5)清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5 g，每天烹调油25～30 g，食物要煮熟煮透。

(6)控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50 g，宜控制在25 g以下。

(7)少食用烟熏和腌制肉制品。

(8)戒烟限酒。

(9)如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用肠内营养制剂进行补充(均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等)，具体可咨询营养科医生，避免盲目补充。

2、每日总能量和蛋白质的摄入量要达标。

大量研究表明，消瘦与骨骼各部位的骨密度及骨强度显著正相关，低体重指数(BMI)是骨质疏松的重要危险因素，且充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。建议成年人维持BMI 18.5～24 kg/m2之间，老年人维持BMI20.0～26.9kg/m2之间。特别提醒，对于合并有糖尿病、肾功能减退、心脑血管疾病等慢性病的骨质疏松患者，目前尚无针对性的膳食营养研究，建议对此类慢性疾病患者继续采用与现有慢性病管理一致的膳食管理模式和方案。有研究发现，与植物蛋白相比，低动物蛋白摄入的绝经后妇女增加四分之一动物蛋白摄入量后，髋部骨折相对风险降低41%，提示摄入更多的动物蛋白有助于降低骨折风险。

3、关于钙与蛋白质关系。

钙的摄入量可能会影响蛋白质对骨骼健康的作用。有研究表明，在每天摄入至少800 mg钙的情况下，饮食中动物蛋白含量的增加与髋部骨折风险的降低有关，而在低于800 mg钙摄入量的情况下，高动物蛋白摄入反而升高髋部骨折风险，这可能与过高蛋白质摄入增加了尿钙流失，出现钙的负平衡有关。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群在钙摄入充足的前提下，每日摄入适宜的蛋白质，将每天的蛋白质总量均衡分配到一日三餐中，这更加有利于蛋白质合成。

4、矿物质和维生素

（1）钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，钙的主要来源是富含钙的食物。日常饮食中，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜，成人每日钙推荐摄入量为800 mg, 50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg，100 ml牛奶含钙量100～120 mg，考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少饮用300 ml牛奶，外加深绿叶蔬菜等其它富含钙的食物以满足机体需要，使抗骨质疏松药物发挥应有的作用。

如果膳食钙摄入不足，可以补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。不同种类的钙剂中元素钙含量不同，高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。钙剂使用应注意安全性，用量过大而使得每日钙的总摄入量远超出推荐量可能增加泌尿系结石和血管钙化的风险，具体补充剂型和剂量的选择请咨询专业医生（内分泌科、消化科、营养科等）。

(2)磷

人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。总体而言，不建议常规补充磷酸盐。

(3)镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。镁在食品中分布广泛，如粗粮、深色蔬菜、坚果和水果，但调查发现，目前尚无证据建议防治骨质疏松需要常规补充镁。

(4)钠

钠是人体不可缺少的营养素。钠盐摄入增加可促进尿钙排出，有增加肾结石和骨量丢失的风险。有研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。因此，建议骨质疏松症患者低盐饮食，成人不超过5 g。

(5)维生素D

维生素D是人体必需的营养素，人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其它种类食物含量很低或缺乏。因此，如阳光照射不足，尤其是在冬季不能充分暴露皮肤，很容易出现维生素D缺乏或不足。如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10∶00～14∶00之间比较理想，照射时间为5～10 min，频率为每周2～3次。老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射。而在无法暴露四肢皮肤的季节，可以根据基础25(OH)D水平，决定维生素D的补充剂量。中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400 IU/d，65岁以上推荐摄入量为600 IU/d，可耐受最高摄入量为2 000 IU/d。维生素D还具有刺激各种免疫细胞的分化和功能，促进巨噬细胞产生抗微生物肽，以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力，这可能有助于预防急性呼吸道感染。

(6)维生素C

维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等，也是谷物和果汁中常添加的营养强化剂。维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、促进软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面发挥重要作用。骨质疏松患者应尽可能增加蔬菜水果等的摄入以增加膳食维生素C的摄入，鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000 mg。

(7)其他

黄酮类化合物：黄酮类化合物是广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，是"天然的植物雌激素"，存在于各种植物和食物中，以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶及红酒等。黄酮类化合物被认为有助于减少骨质流失。尚无确凿证据表明其能改善骨密度或降低骨折风险，故不建议使用黄酮类化合物补充剂。

咖啡因：咖啡因及与其相关的甲基黄嘌呤广泛存在于植物中，如咖啡豆、茶叶等，并作为添加剂加入碳酸饮料及能量饮料中。研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300 mg(1～2杯咖啡)，并且注意钙的摄入达到每日推荐量800～1000 mg。

二、运动推荐

儿童和青少年期是骨骼对运动敏感的关键时期，此阶段的身体活动能最大限度地促进骨骼生长发育，有可能延缓骨质疏松症在以后生命周期中的发生。因此，骨质疏松的防治、良好的运动习惯需保持并贯穿于从儿童青少年到老年的整个生命周期。老年人是一个特殊的群体，大多有一种或多种慢性病，如糖尿病、心血管疾病、骨关节炎甚或癌症，适度的体力活动对老年人预防和管理慢性病有显著益处。

对骨质疏松患者身体活动的总体原则：

对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐，每周至少进行150～300 min的中等强度运动，或者每周75～150 min的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。当由于慢性病不能每周进行150 min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件进行身体活动。

在实践中，要仔细评估老年人和骨质疏松患者的运动处方，必须确定拟定方案的类型、强度和持续时间。决定的依据视患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、合并症、骨密度、既往骨折的病史以及跌倒的风险而定，避免盲目运动造成机体损伤，建议个体化方案的定制可咨询专业医生。事实上，高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。必须始终尊重运动的进展，对于严重骨质疏松症患者，应避免引发骨折等运动损伤的活动。

参考文献：

[1]原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识.中华内分泌代谢杂志，2020，36(08):643-653.

[2]中国居民膳食指南（2022）